Итак, начинаю публиковать заметки, посвящённые созданию первоклассной фигуры, каковую задачу я поставил перед собой к началу лета. Сегодня мы поговорим о бицепсе - мыщце, название и характеристики которой известны даже тем людям, которые никогда не занимались фитнессом или бодибилдингом.
Хотя, казалось бы, с одной стороны, бицепс - действительно "самая популярная" мышца, на самом деле у него есть некоторое количество своих "хитростей", о которых не знают даже люди, посещающие спортзал уже не один год. Вы может быть, не поверите, но есть даже такие ребята, которые не знают о том, что у бицепса две головки.
Ну, вот недоучили биологию в школе. И занимаются они соответственно, качая только ту головку бицепса, о существовании которой знают. Как правило, такой атлет тягает штангу как одержимый и наращивает себе огромные "банки" во внутренней части бицепса, но при этом внешняя головка у него совершенно не проработана. В свои первые годы в "качалке" я тоже на некоторое время попался в ловушку "бездумного" тренинга, механически выполняя упражнения, но не задумываясь о принципах их действия.
Или же, идя методом "от противного", некто выполняет множество подтягиваний прямым хватом, в результате чего на его руке выпирает внешняя головка, но внутренняя практически не видна. Это ещё хуже! Я встречал одного паренька, у которого, когда он напрягал руку, вздувался бугорок внешней головки - размером примерно с мой кулак - но внутренняя, можно сказать, отсутствовала. Этот человек явно переусердствовал с турниками и фактически изуродовал себя (к счастью, он был достаточно молод, чтобы исправить ситуацию в дальнейшем).
Самое популярное упражнение на бицепс среди начинающих культуристов - это подъём штанги к груди прямым хватом. Однако не стоит думать, что выполняя его, вы сможете оптимальным образом "проработать пучок", то есть, придать своему бицепсу идеальные длину, ширину и высоту. Штанга прямым хватом - это самое, что ни на есть, базовое упражнение на бицепс, которое наращивает массу. В той программе, по которой я занимаюсь сейчас, оно отсутствует полностью. Почему? Ответ очевиден: я сейчас качаюсь не "на массу", а занимаюсь проработкой рельефа и увеличением выносливости. В настоящий момент объём бицепса у меня 42 сантиметра - при этом вены на руках лишь едва проступают. Так что я не думаю, что мне - или человеку, который обладает сходными параметрами - стоит наращивать на руках булки по 50 сантиметров. Лучше предельно выделить то, что уже имеется.
Таким образом, главным рабочим снарядом в моей нынешней ситуации является пара гантелей весом по 10 кг. А упражнением, с которого начинается сет проработки бицепсов, выглядит следующим образом:
Подъём гантелей прямым хватом стоя. 3-4 подхода по 30 повторений (количество подходов зависит от того, сколько у вас свободного времени).
Не обязательно делать все 4 подхода именно в такой позиции. Можно чередовать с подъёмом гантели сидя:
Теперь вспомним про внешнюю головку бицепса. Для её нагрузки обычно используются подтягивания прямым хватом и подъём штанги к груди обратным. Турника у меня сейчас нет - а вот вместо штанги в указанном упражнении я использую гирю весом в 16 килограмм. Делать можно 3-4 подхода по 25 повторений.
Идём дальше и вспоминаем о таких параметрах, как длина и высота бицепса. Чтобы максимально проработать его нижнюю часть, в спортзалах используется тренажёр под названием "скамья Скотта", но дома такой стоит далеко не у каждого. У меня есть в планах сконструировать "скамью Скотта" для своего домашнего спортзала, но пока что использую для этого упражнения обычный стул со спинкой. 3 подхода по 30 раз.
И высота. Идеальным упражнением для развития этого параметра является сгибание руки в наклоне. 3 подхода по 25 раз
Разумеется, упражнений для бицепса существует гораздо больше. Но я не ставлю перед собой задачу создать "энциклопедию бодибилдинга", в которой были бы перечислены все возможные методики тренировки. Это всего лишь описание отдельно взятой программы, по которой я занимаюсь в настоящий момент.
Купить книги
Вступить в сообщество
Подписаться на канал YouTube
Реклама в блоге
Journal information