?

Log in

No account? Create an account
Внимание

elhombresombro

Правила хорошего Антона

Мясо, виски, гейм-дизайн, спорт и секс


Previous Entry Share Next Entry
Гитлер
elhombresombro

Идеальное тело за три месяца. Шире плечи!



Посмотрите на эту девушку. Она так натренировалась, что легла передохнуть прямо в спортзале. Конечно, изводить себя до состояния полутрупа не стоит, однако главный принцип силовой тренировки именно таков: no pain - no gain. Или, говоря, по-русски, "без труда не вытащишь и рыбку из пруда". Особенно это касается тех, кто работает на рельеф, сушится к соревнованиям или просто к пляжному сезону. А ведь как раз в этом и состоит сейчас наша основная задача.

Дельтовидные мышцы - одни из самых простых и основных в человеческом теле. Как правило, основа их формируется уже в первые год-два работы в тренажёрном зале, и при должном уровне физических нагрузок (например, если даже вы не тренируетесь, но регулярно носите мешки или ящики, работая грузчиком), эти мышцы со временем не усыхают. Удобно, да? Накачал и забыл. Казалось бы, что может быть лучше? Но это только на первый взгляд. Пусть ваши плечи будут сильными и крепкими - с виду они будут являть собой не слишком эстетичные комки плоти. Этакие шары.



Тогда как по-настоящему грамотно прокачанное плечо - это эффектные бороздки мышечных волокон и выступающие вены - этакие "дельты" на дельтах.



Кстати, почему, собственно говоря, мышцу плеча называют дельтовидной? Да именно потому, что она разветвляется, обволакивая плечо. Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка: передний, средний (он же боковой) и задний, однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга! Так что рельефное плечо - это не просто вшитая под кожу гиря, это скорее стручок сыра "чечил". Как же добиться такого божественного рельефа в кратчайшие сроки?

Вряд ли такое количество информации уместится в один пост, поэтому главу, посвящённую проработке плеч я разобью на две части. Вот базовые упражнения, которые помогут держать дельтоиды в тонусе.

1. Жим гири вверх. Ну, это у меня гиря, у вас может быть гантель или лёгкая штанга, с которой можно работать сразу двумя руками. Лёгкая - потому что мы занимаемся рельефом, а не массой. Хотя, конечно, при сушке лучше, всё-таки, работать с раздельными весами для каждой руки.


Изображение - savepic.org — сервис хранения изображений

Я жму 16-килограммовую гирю 25 раз каждой рукой. 2-3 подхода, в зависимости от того, как дела обстоят со временем.
Это - одно из базовых упражнений, которое в данном случае помогает поддерживать выносливость мышцы, а во вторых - прорабатывает рельеф переднего и отчасти среднего пучков дельтовидной мышцы.

2. Подъём рук в стороны с гантелями




В процессе этого упражнения нагрузку получают несколько мышц (и даже мышечных групп), но его основная цель - проработка боковых пучков дельтовидных мышц.
Обычно я делаю 2 подхода в 30 повторений с гантелями весом по 10 кг. и ещё один - с другой парой, по 6 (но уже 50 повторений).

3. Подъём веса вверх перед собой.



Цель данного упражнения - проработка передней части переднего пучка. Делаю три подхода: первый - с гирей (20 раз), второй - с гантелями по 10 кг. (30 раз) и третий - с гантелями по 6 кг. (100 раз). Впрочем, для данного упражнения существует один маленький "чит": можно сделать три подхода по 100 раз с гантелями в 6 кг. Но делать только так я не рекомендую, так как выполнение упражнения с максимальным весом помогает сохранять уровень мышечной силы.

4. Подъём рук в стороны в наклоне



Это - одно из упражнений для задних пучков дельтовидных мышц. Делаем 3 подхода по 20 раз с гантелями 10 кг. Но существуют и другие упражнения для этого пучка, и их тоже нужно выполнять. О том, что это такое, мы поговорим с вами в следующий раз.

После комплекса упражнений на дельты желательно выполнить как можно больше ударов по воздуху или по бойцовскому мешку. Пока не начнут болеть руки. Это нужно для того, чтобы сжечь весь лишний жир.

Спорт - сила, алкоголь - могила! (шутка, я не настолько радикален)

promo elhombresombro october 14, 2014 17:33
Buy for 50 tokens
Если вы хотите, чтобы о ваших товарах или услугах мгновенно узнавали тысячи людей - обращайтесь ко мне. Более 10 лет работая в медиа-сфере, я отточил мастерство создания рекламных текстов до такой степени, что если людям не сказать, что они видят перед собой рекламу, то они ни за что не догадаются…

  • 1
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal южного региона. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.

И ты, Брут? (с)
Что это все вдруг ломанулись качаться? :))

Ну, лично я давно этим занимаюсь. С 15 лет. Правда, не совсем равномерно, к сожалению.

  • 1